Un petit mot avant de commencer : en bonnes spécialistes de l’anxiété, on a toujours envie de vous filer nos meilleurs tuyaux. Néanmoins, on voulait vous rappeler que la dépression est une maladie. La méthode dont on vous parle ici peut éventuellement être une béquille au quotidien, mais ne saurait se substituer à un véritable accompagnement thérapeutique.

 

 

Intro : Apprendre à se connaître pour mieux voir l’angoisse venir

 

L’angoisse et les pensées noires, c’est comme un tsunami. Ça peut commencer par un tout petit truc (#anodin) et rapidement prendre une ampleur de ouf (#rasdemarée).

 

Le problème ? Les pensées noires peuvent sembler si réelles qu’on en oublie très rapidement qu’elles ne sont “que des idées”. Bien souvent, ces pensées sont d’ailleurs générées par l’angoisse elle-même.

Résultat, on peut se mettre à bad triper sur une idée ou une situation, ce qui est pas mal piégeux parce que :

 

1/ La pensée en question n’est effectivement pas (forcément) réelle...

2/ Alors qu’en revanche la souffrance qui vient avec, elle, est real as fuck.

3/ Last but not least : on se retrouve à culpabiliser parce qu’on sait qu’on est en roue libre mais qu’on n’arrive pas pour autant à reprendre le contrôle.

 

Alors comment on fait ? Pour la technique dont on vous parle ici, on s’est (plus ou moins) inspirées des travaux de Katie Byron dans The Work. Autrice et conférencière états-unienne, elle a souffert de TCA, de dépression et de problèmes d’addiction pendant longtemps. Depuis, elle enseigne une méthode basée sur des techniques d’auto-questionnement pour chasser les pensées négatives. On vous explique 👇

 

 

Question 1 : Est-ce que ce que je pense est vrai ?

 

Ça peut avoir l’air tout bête et pas suffisant pour enterrer ses pensées les plus sombres, mais en fait SI.

 

Sur un papier, écrivez en toutes lettres la pensée négative en question. Rien que le fait de l’écrire va vous permettre de mieux la comprendre et l’envisager.

Par exemple, si vous vous répétez H24 depuis une semaine que vous allez foirer un examen, prenez un papier et écrivez-le. Ensuite, écrivez pourquoi vous pensez que vous allez échouer. Une fois posés noir sur blanc, de nombreux arguments (qui ne sont en fait que des peurs) vont vous paraître complètement irrecevables.

 

Le but de cette étape : vous lâcher sur ce qui vous trotte dans la tête, et le matérialiser. De quoi réaliser plus facilement ce qui vous bloque ou vous fout le moral à 0 en vue de la deuxième question.

 

 

Question 2 : Est-ce que ce que je pense est réel ?

 

La différence avec la première question, c'est qu'ici on ne parle pas de la réalité de vos pensées, mais de la réalité tout court.

 

Pour reprendre le même exemple, il s'agit de réaliser que pour l'instant, vous ne pouvez pas être "absolument certain·e" de foirer votre examen, puisque vous n'y êtes pas encore. Vous ne pouvez simplement pas prédire le futur.

À quoi ça sert ? À vous concentrer sur le moment présent pour bloquer l'anticipation qui vous fait angoisser. On vous l'a déjà écrit quelque part mais on aime bien vous le répéter : aucun montant de stress ne permet de prédire le futur. Mais vous avez toujours la main sur le présent : profitez-en plutôt pour réviser encore un peu si vous le souhaitez.

 

 

Question 3 : À quoi ressemblent mes réactions quand j'angoisse ?

 

À ce stade, vous êtes normalement bien rodé·e sur l'objet de votre bad, vous l'avez cerné, il est là, face à vous, couché sur papier. L'objectif maintenant = comprendre ce qui se passe exactement dans votre tête (et votre cœur) quand vous êtes en mode ruminage négatif.

 

Pour continuer sur notre lancée, si vous pensez over et over que vous allez planter votre exam, qu'est-ce que vous faites, à quoi vous pensez exactement ? Est-ce que vous avez envie d'y aller quand même pour vous faire du mal avec une (hypothétique) mauvaise note ? De ne surtout pas vous pointer à l'exam ? De vous rouler sous une couette en PLS pendant 2 semaines ? Ou est-ce que vous vous faites une raison à base de "tant pis, t'façon je n'étais pas fait·e pour ça" ? Ecrivez tout ça et posez-vous dessus.

Le but : comprendre et surtout anticiper vos réactions/comportements quand vous êtes en pleine crise d'anxiété pour mieux les gérer. À partir de là, vous pourrez déterminer des "stratégies" qui vous permettront de tenir le coup. Exemple : si vous êtes team y aller pour vous faire du mal, prenez du recul sur l'importance de cet exam dans toute votre vie, ça vous détendra et vous évitera de vous saborder. Si vous êtes team je n'y vais pas, pourquoi pas, mais own it : accordez-vous un vrai temps de repos mental pour cette fois, et reprenez des forces pour la prochaine fois - sans vous noyer dans la culpabilité, puisque vous faites le bon choix pour vous à ce moment-là ;).

 

Avec cette méthode, vous parviendrez donc aussi à différencier les choix qui vous font du bien en opposition avec vos habituels schémas de détresse subie. PS : abandonner n'est pas toujours "la pire chose à faire".

 

Question 4 : Qui et comment serais-je si je ne pensais pas à ça ?

 

Last but not least, on offre un salto à sa pensée négative. C’est ce que Katie Byron appelle le turn around (l’inversion en français) : se demander comment on réagirait et quelle genre de personne on serait si on n’était pas en boucle sur cette fckn idée noire.

 

Pour prendre une dernière fois le même exemple : si vous ne vous répétiez pas H24 que vous alliez foirer votre examen, comment vous sentiriez-vous ? Mieux : et si vous vous répétiez "Je vais y arriver, je connais ce sujet, j'ai révisé, j'ai confiance en moi" ?

Comme pour les étapes précédentes, écrivez vos réponses sur un papier en parallèle. Par exemple : je me sentirais plus détendu·e, plus capable, plus optimiste… tout ce que vous voulez.

 

L’idée : vous mettre en mode feel-good (autant que faire se peut) pour pouvoir mieux appliquer le fameux “fake it until you make it”. Ça sent bon l’empouvoirement, non ?

 

 

Un petit conseil pour la route ?

 

N’hésitez pas à écrire ces 4 questions sur une feuille et à les coller chez vous dans un coin stratégique ! De quoi les passer en revue rapido de temps en temps quand vous sentez que vous commencez à partir en vrille <3